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食物巧搭配营养更加倍

文章发布时间:2015/5/27 23:52:38


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食物巧搭配营养更加倍

原则一:蔬果色彩巧搭配,每天坚持摄取十种以上颜色的食物。

      不同颜色的蔬菜具有各自不同的营养价值,营养专家建议要均衡摄取各种蔬菜,其道理也是如此。中国营养学会建议是每天400- -500G的蔬菜摄取量,对于都市生活的人群来说很难达到,个人认为早上榨一杯四种颜色的蔬果汁是不错的选择,平时烹饪时尽量让蔬菜的颜色更丰富一些,至少每天要吃到十种颜色的食物才能均衡摄取营养,把蔬果的神奇力量变成自己体内的力量!

 绿色蔬果:叶绿素,叶黄素        最佳代表性蔬果:菠菜,青椒,花椰菜,芦笋,西兰花

   叶绿素抗过敏,除臭;叶黄素和玉米黄素是唯一存在视网膜黄斑部位的类胡罗卜素,对于维持视网膜健康非常重要,并且能预防眼睛的黄斑变性症以及白内障的发生。 

 

红色蔬果:番茄红素,辣椒红素     最佳代表性蔬果:番茄,西瓜,红甜椒,辣椒

   番茄红素和辣椒红素同属于类胡罗卜素,是天然的最强抗氧化物质,能够消除人体内过剩的活性氧,经常食用,能预防癌症,动脉硬化等各种慢性病。对女性来说,其抗氧化的功效还有助于延缓皮肤的衰老。

 

橙黄色蔬果:B胡罗卜素            最佳代表性蔬果:胡萝卜,南瓜,黄甜椒 

    根据身体需求,B-胡萝卜素在人体内可以转变成维生素A,近几年来B胡萝卜素具有的抗氧化功效也备受关注,除了预防癌症等慢性病外,其抗过敏,降低胆固醇,美白,防紫外线晒伤(防晒美白霜等添加)等功效。

 

紫色蔬果:花青素        最佳代表性蔬果:紫色胡萝卜,紫甘蓝,蓝莓,葡萄,紫番薯,茄子

    在人类视网膜里面有一种色素叫视网膜紫质,他的作用是感知光并传送视觉信号给大脑,视网膜紫质水平的下降是导致眼部疲劳和视力下降的重要原因,花青素就能够有效促使视网膜紫质再合成,因此近年来国内外很多营养学家研发“花青素”保健品,它不仅是一种强抗氧化剂,对缓解眼部疲劳,改善视力也有很大的帮助。

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原则二: 高蛋白肉类和高膳食纤维的食物巧搭配,健康窈窕两不误。

     早餐可以增加一点蛋白质的摄取来维持一天的热量平衡,中餐可以适量吃肉,不过一定要记得:一口肉,五口菜的秘诀,晚餐可以摄取一些鱼肉和海鲜类。减肥中的人士,两餐之间不要把时间拉得太长,不然会导致下一顿风卷残云般把好不容易减的热量又补回来了。因此,工作强度大的上班族,,一日三餐,可以分成一日5餐,早上10点和下午4点吃一些低热量的小点心,或者有饱腹感的坚果类。

 

     减肥族完全不用以禁食达到瘦身目的。摄取能让自己产生饱足感但能量很低的食物就能轻松满足需求意义在于吃过这些食物给大脑的信号就是吃饱了,但是热量很低,不至于造成热量过剩导致的脂肪堆积,这些食物会减少饥饿感,从而减少其他食物摄取。

     这类食物的选择,糖类效率最差,而膳食纤维是最棒的。脱脂酸奶,天然食品豆类,五谷类,坚果杏仁,蔬菜如西兰花,黄瓜,番茄,白萝卜,花菜,胡萝卜,土豆,红薯,洋葱,芦笋,芹菜等都具有很好的效果。
 
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原则三:擅用配料增加食物色泽,提升口感。

     煲汤可以选择一些高蛋白的瘦肉、禽类、鱼类,以清淡为好,不能太过油腻,燥热。药材可以选用一些最常用的黄芪,党参、沙参、枸杞、百合、芡实,莲子,红枣,淮山等

     烹饪稍微油腻的高热量肉类,可以选择清蒸,焖制,红烧等方法,尽量少油少盐,擅用一些发酵后的大豆制品来巧妙烹饪,也可以迅速提升口感,营养不减分。

     豆豉蒸鱼和排骨,玫瑰腐乳红烧肉,就是很经典的搭配菜肴, 腐乳是经微生物发酵后的大豆制品,营养丰富,易于消化,具有抗衰老、防癌症、降血脂、调节胰岛素等多种生理保健功能,对身体健康十分有利。搭配红烧肉,既减少了油腻感,又赢得一份惊艳的视觉享受。


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