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腿部拉伸

文章发布时间:2015/5/28 13:18:35


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大腿前侧Option1
 

  拉伸腿向后弯曲脚底指向天空,手捉住拉伸腿的脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向地面,并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。

  被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。

  注意:始终保持呼吸。

  大腿前侧Option2

  拉伸腿单腿跪于垫子上,脚背放平在垫子上。支撑腿往前一大步,上身、髋骨随支撑腿前移,使跪于垫子上的腿,前侧被充分拉伸。

  被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。

  注意:始终保持呼吸。

  大腿前侧Option3

  同前,拉伸腿单腿跪于垫子上。支撑腿往前一大步,上身、髋骨随支撑腿前移。同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处,将脚踝拉向臀部。

  被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。

  注意:始终保持呼吸。

  拉伸大腿后侧

  可选择以下三个动作当中的一个来拉伸大腿后侧:

  大腿后侧Option1

  可以借助栏杆状物体做辅助。拉伸腿脚平搁在辅助物上,膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部,手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度,前倾用力时吐气,知道你的当时的最大承受度。支撑腿始终保持放松。

  被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。

  注意:始终保持呼吸。

  大腿后侧Option2

  可仰卧于瑜伽垫上,整个后背完整地接触垫子,肩部放松。支撑腿自然弯曲支于地面,膝盖指向天空。拉伸腿向头顶方向举起,手捉住脚踝处或小脚处,膝盖精良保持平直。保持几个呼吸节拍后可加深腿部的往下拉的力度,用力时吐气,知道你当时的最大承受度。

  被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。

  注意:始终保持呼吸。

  大腿后侧Option2升级版

  拉伸大腿后侧Option2的升级版。在前一个动作的基础上,支撑腿用力伸展平举,稍稍离开地面并始终不落回地面。手肘向下弯曲,使上身去贴向大腿。下颚内收贴向脖子至一个鸡蛋的距离,以防脖子酸痛。玩过瑜伽的同学应该了解,这就是瑜伽的一个动作。

  被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。

  注意:始终保持呼吸。韧带强劲的同学,也可以直接选用一字开来拉伸大腿后侧。

  拉伸大腿外侧

  可选择以下两个动作当中的一个来拉伸大腿外侧:

  大腿外侧Option1

  半下蹲。拉伸腿横向搁在支撑腿商,膝盖走向地面。上身前倾保持平衡,手可以拉住辅助物,或是自然下垂。

  被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。

  注意:始终保持呼吸。

  大腿外侧Option2

  拉伸腿横向放置于身体前侧,小腿尽力于身体方向成直角,非拉伸腿在身体后侧伸直,膝盖以下贴住地面,脚背放平。上身前倾俯向地面,手肘之城地面,或是往前伸展以加深身体的下压度。

  被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。

  注意:始终保持呼吸。

  拉伸大腿内侧

  可选择以下两个动作当中的一个来拉伸大腿内侧:

  大腿内侧Option1

  可以选择栏杆等物体做辅助。身体贴近辅助物,拉伸腿往身体一侧斜架于辅助物体上,大腿内侧指向地面。支撑腿保持以放松状态。如需加深,上身可往拉伸腿方向略平移,将拉伸腿推往更远处。

  被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。

  注意:始终保持呼吸。

  大腿内侧Option2

  可以在瑜伽垫上进行。侧弓步,或支撑腿屈膝成跪卧状,上身前倾俯身向地面。拉伸腿往侧面远处伸展,大腿小腿保持成直线,大腿内侧指向地面。

  韧带强劲的,也可以将此动作提升到八字开,上身需俯身卧向地面。

  被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。

  注意:始终保持呼吸。

  拉伸小腿后侧

  可选择以下三个动作当中的一个来拉伸小腿后侧:

  小腿后侧Option1

  可以选择台阶状物体做辅助。拉伸腿脚掌前半部分落在台阶上,后半部分悬空于台阶之外,并放松整个脚掌使脚跟处往下压。如有支撑物体可以依靠,非拉伸腿可以放松悬在台阶外,以加深拉伸作用。

  没有支撑物可扶时,可或如右图,另一条腿自然平踏于台阶上,身体略前倾以保持平衡。

  被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。

  注意:始终保持呼吸。

  小腿后侧Option2

  如没有台阶类物体可以借助,也可以用固定的栏杆等辅助。拉伸腿脚掌竖立脚跟着落,前脚掌支于辅助物体上,非拉伸腿自然落地保持身体平衡,手可以将身体拉向辅助物体。

  被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。

  注意:始终保持呼吸。

  小腿后侧Option3

  也可不借用任何辅助物时,非拉伸腿往身体前方做弓步。拉伸腿脚的方向与身体方向一致,脚跟踩向地面。

  被拉伸小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。

  注意:始终保持呼吸。


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